マッサージ＆ストレッチ
マッサージ＆ストレッチングの目的
マッサージの目的
疲労回復、傷害の予防や治療を目的に、神経の刺激性を高めたり（興奮作用）、逆に抑えたり（鎮静作用）します。
さらに運動法を取り入れることにより、傷害を受けた部分の拘縮を弱める（矯正作用）作用などを利用します。単に局所の改善だけでなく、全身の調整作用があります。
ストレッチングの目的
- 筋・腱・靭帯などの傷害を予防します。
- 筋肉の緊張を和らげ、リラックスさせます。関節、筋（協同筋、拮抗筋）をスムーズに動かせるようにします。（協働性、協調性）
- 関節の可動範囲を大きくして、ダイナミックな動きができるようにします。
- 筋肉を強く意識してストレッチングするので、運動神経からの筋への働きがスムーズにします。激しい、速い運動にもカラダが反応できるようにします。筋を強く意識するため、筋肉から知覚神経への働きがスムーズになり、体性感覚が向上し、運動能力、バランス能力も向上します。
- 筋肉−知覚神経−中枢神経の緊張を和らげ、ストレスを取り除きます。
- 筋の収縮−弛緩−伸張を繰り返すことで、筋のポンプ作用により、血液循環をよくします。
- リラクゼーションにより、心、身のリラックス感をもたらし、ストレスを除きます。
スポーツにおけるストレッチングの意義
ヒトの体力は機能面で分類するとすれば、筋力、敏捷性、パワー、持久性、平衡性、協調性、柔軟性などになります。これらのうち、筋力、敏捷性、パワーは筋肉の収縮力、持久性は心肺機能に、平衡性、協調性は神経と筋の連絡能力によっています。柔軟性は、筋・腱・靭帯などの関節構成体の弾性、伸展性などで制限されます。
柔軟性以外の要素は近代スポーツ科学の進歩により、きわめて効果的かつ高度にトレーニングできるようになってきています。ところが、むやみにハードな練習を行うほど、筋や腱の弾性が低下し、「硬い筋」になる傾向があります。例えば、野球の投手のように同一種目の練習を積み重ねると、同じ筋肉を同じ方向にのみ収縮させることになり、その方向に短縮してしまう。その結果に種々のスポーツ障害を生んでしまいます−過度使用症候群（オーバーユース）。
これらの“過度使用症候群”の予防と治療には、従来からの軽い「柔軟体操」だけでは不十分で「積極的な伸張運動（ストレッチング）」が必要になってきます。
またスポーツ選手だけでなく、一般の人々では逆に運動不足によりカラダが固くなり、腰痛、肩こりなどを生じやすくなります。筋が固いとその筋肉が障害をおこすだけでなく、固く緊張した筋肉から常に刺激が知覚神経を通じて脊髄や脳などの中枢神経に送られ続けています。このため中枢神経も慢性刺激状態（ストレス）になり、脊髄症状として腰痛や上・下肢の放散痛、脳症状としてめまい、耳鳴り、嘔気、イライラなどの症状を生じます。
これらは運動不足で一定の姿勢で仕事を続ける現代人の慢性疾患（症状）です。
ストレッチ１０ヶ条
身体を暖めて
身体を暖めて、身体の隅々まで血液がゆきわたってから（いわゆるウォームアップができてから）ストレッチを始めましょう。また、身体の中の温かさとともに外からの暖かさもストレッチには効果的です。
反動はつけずに
反動を使うストレッチは筋肉や腱を傷める恐れがあります。静かにゆったりと、筋肉や腱にほど良い緊張を感じたところで止めてそのまま何１０秒かキープしましょう。
段階的にストレッチ
筋肉を１回で伸ばしきってしまうのでなく、数段階に分けてストレッチをします。例えば、はじめに１０から１５秒姿勢をキ−プしたら一度体を休めて、次にまた２０から２５秒姿勢をキープし、また少しほぐしてさらに３０から３５秒キープするというように徐々に時間と強さを増していきましょう。いきなり強いストレッチをすると、筋肉や腱を傷めます。
呼吸を大切に
息を止めて無理に伸ばそうとすると筋肉が緊張してかえって伸びにくくなります。ゆったりした呼吸でリラックスしながらストレッチをしましょう。
オーバー・ストレッチは禁物
ある程度の緊張が感じられるまでしないと、ストレッチの効果はでてきませんが、痛みを我慢して無理にストレッチをするのはいけません。無理なストレッチは逆効果であるだけでなく、筋肉や腱を傷めてしまいます。
自分のペースでストレッチ
身体の柔らかさは一人ひとり違います。まわりと競ってストレッチをしてはいけません。同じ人でも、その日によって身体の調子が違いますし、体の中でも部分や方向によって柔らかさが違います。自分の体と対話するようにして、自分のペースでストレッチしましょう。
毎日行う事が大切
ストレッチは、すぐに効果があるものではありません。毎日の積み重ねで、柔軟な体はできてきます。習慣をつけて行うようにしましょう。また休んでしまうと、それなりに筋肉は衰えていきますのでご注意を。
意識的にストレッチ
自分がどの筋肉を引き伸ばしているのか、どの関節を動かしているのか意識してストレッチをするほうが効果があります。ただむやみに型どおりにすると、例えば膝の裏がゆるんで肝心のところがストレッチできなかったり、また余計なところに力が入って、傷めたりする恐れがあります。
両側の筋肉をストレッチ
筋肉は、片側の筋肉が緊張して短くなると反対側の筋肉がリラックスして伸びるようになっています。片側だけに集中してストレッチをすると、反対側が緊張したままになってしまいます。交互に、両側の筋肉を（前面と後面、左側と右側）ストレッチするように心がけましょう。
引っ張り合うエネルギーでストレッチ
ストレッチでは、ひとつの方向に引っ張るエネルギーがあると必ず反体側に引っ張るエネルギーがあります。（例えば軸の脚と上げる足）あるいはいくつかの方向に引っ張り合ってバランスをとる場合もあります。つい、動きのある方向に神経を集中しがちですが、ストレッチをする場合、その筋肉の両側から引っ張り合わないと効果がありません。また、引っ張ってゆくエネルギーは自分の手先足先、頭の先で止まってしまうのでなくさらに遠くへ伸びていくようにイメージしましょう。力で筋肉を固めてしまうのを避け、リラックスした状態になっていきます。
かんたんストレッチング
少しの時間を利用して手軽に出来るストレッチングポーズです。毎日続けてコリをほぐし、からだに柔軟性をつけてあげましょう。
仕事の合間にストレッチング
（椅子にすわったままで）5〜10分位
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じわ〜っと伸ばす |
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呼吸は止めずに
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背筋を伸ばして
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背中や腰がかたく重いとき
（運動不足気味のひとに）15〜20分位
まずは身体をゆっくり伸ばす |
左右にゆっくり
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膝を軽く曲げながら |
ふくらはぎを伸ばす |
ももの前を伸ばす  |
足の裏を伸ばす |
膝を抱え丸くなる |
無理しない程度に |
アキレス腱を伸ばす |
股関節を柔軟に |
腰から曲げるイメージで |
足が疲れて重いとき
（立ち仕事や長時間歩いた後に）15〜20分位
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ももの前を伸ばす  |
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脚のつけ根を伸ばす |
ももの裏と内側を伸ばす |
反動はつけずに |
重力にまかせて |
アキレス腱を意識して |
足裏を伸ばす |
おやすみ前にストレッチング
(下半身を重点的に）15〜20分位
壁を利用して |
前屈は無理しない |
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伸ばしている所を意識して |
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